Verdures i hortalisses:

Són aliments rics en fibra, vitamines i minerals

Han de ser presents en totes les menjades, sense excepció. Es poden prendre crues o cuinades, com a guarnició o com a plat principal.

El seu consum ens ajudarà a alentir l'absorció de sucres, fent que els nivells de glucèmia no facin pics.
I si necessitem baixar de pes, són aliments molt saciants i baixos en calories, greixos i sucres.

Són de consum lliure, és a dir, no hi ha una quantitat estipulada i no hi ha cap verdura/hortalissa "prohibida".

Fruites:

Són aliments rics en fibra, sucres, vitamines i minerals.

Encara que són aliments rics en sucres, és important remarcar que aquests sucres són naturalment presents i, com que estan composts per una gran qualitat de fibra, no provoquen hiperglucèmies mantingudes perquè, ben igual que passa amb les verdures, la fibra retarda l’absorció dels sucres.

El seu consum ha de ser mínim de 2 peces i màxim de 4 peces al dia, no hi ha cap fruita “prohibida”. Es poden menjar fresques o al forn (sense afegir sucre).

Els sucs naturals de fruites s’han d’evitar ja que, quan exprimim la fruita, la fibra es perd, quedant els sucres lliures i això provoca pujades de la glucèmia.

Tubèrculs:

La patata, el moniato, la iuca, etc.

S'han d'evitar fregits. Però al forn, bullits, al vapor o a la planxa, són una opció molt recomanable.
S'ha de tenir en compte que, si el seu consum és molt elevat, es poden produir pujades de glucosa en sang.

Cereals:

Arròs, blat, blat de moro, avena, quinoa, civada, bulgur, sèmoles, blat negre, espelta, mill, melca, el teff, etc.

Son aliments rics en hidrats de carboni.

Han d'estar presents en totes les menjades.
S'ha de prioritzar el consum de cereals integrals ja que tenen més fibra, això fa que  la seva absorció sigui més lenta i no es fan pics de glucèmia.

El seu consum ha de ser diari, però la quantitat s'ha d'ajustar a cada persona. Com a norma general, amb un quart del plat seria suficient en cada menjada.

Proteïnes:

Carn, aus, peix, ous, llegums.

S'han de consumir en dinars i sopars. S'han de variar en cada menjada.

Els llegums són aliments rics en fibra i proteïnes, són molt saciants. El seu consum ha ser mínim 2 vegades a la setmana.
Els llegums es poden prendre a la cassola, en amanides, amb verdures, com a snack, en puré, etc.

S'ha de limitar el consum de carns vermelles, una vegada a la setmana.

El consum de peix ha de ser mínim de 3 vegades a la setmana.

El consum d'ous no està del tot definit, però al manco 2 vegades a la setmana.

Lactis:

Són aliments rics en calci i proteïnes.

El seu consum pot ser diari, fins a dues racions de lacti al dia.

Evitar formatges molt greixosos. La llet és millor semidesnatada i el iogurt sense desnatar i sense gust; sempre és millor l'opció natural, sense sucres ni edulcorants.

A vegades es substitueixen per begudes vegetals. Aquestes són una bona opció, sempre  i quan el sucre no sigui un ingredient.

Oli i greixos:

El millor greix per emprar, tant a la cuina com per amanir, és  l'oli d'oliva verge extra.

Per a la rebosteria s'empra també l'oli de coco. És un greix saludable.

Evitar els aliments rics en greixos saturats, com embotits, saïm, aliments ultra processats i el “fast food”.

Dolç i ultra processat:

El seu consum està desaconsellat i no és necessari.
S'ha d'intentar evitar ja que es tracta de productes rics en farines refinades, sucres simples i greixos poc saludables. Normalment provoquen hiperglucèmies i hipoglucèmies.

El seu consum no té cap benefici nutricional.

El sucre de taula s'ha d'intentar evitar. Es pot substituir per edulcorants com l'stevia, fruites com la poma o el plàtan, verdures com la pastanaga o la carabassa.
Hem d'educar al paladar a gaudir dels sabors naturals dels aliments, ni massa dolços ni massa salats.

Els xarops i la mel (xarop d'agave, d'auró, etc.) també son sucres i per això es desaconsella el seu consum. 

Begudes:

L'aigua ha de ser la principal elecció.

Els refrescs estan desaconsellats i, si es volen consumir, s'ha de fer només en ocasions especials i sempre sense sucre.

S'ha d'evitar el consum habitual  de sucs comercials ja que normalment només aporten sucres simples.
Els sucs naturals no s'han de prendre diàriament i millor si, en lloc de suc, prenem un batut, triturant la peça de fruita sencera i amb iogurt. Els batuts tenen més nutrients i no només sucre.

L'alcohol no és aconsellable. És millor evitar el seu consum o deixar-lo per ocasions especials. Mai sobrepassar el consum d'una copa de vi o una cervesa.
Es pot substituir per una cervesa sense alcohol, però tenint en compte que l'ingredient principal de la cervesa és la civada i un consum elevat pot provocar pujades de sucre.

El cafè, el te i les infusions es poden prendre, sempre i quan no s'hi afegeixin sucres. Es poden edulcorar amb stevia, sacarina* o altres.
*Alerta! La sacarina quan s'encalenteix a més de 70ºC deixa un gust metàl.lic